Le carnet de musculation social
Logge reps, charges et RPE même au fond d’une salle sans réseau. Tes records se détectent tout seuls, et les athlètes que tu suis voient tes séances passer.
Rien à installer : depuis ton navigateur, « Ajouter à l’écran d’accueil », et c’est une app.
Sous le capot
Ce que ça fait
Ta séance vit sur ton téléphone. Cave en béton, zone blanche, mode avion : tu logges quand même, et tout se synchronise au retour du réseau.
L’échelle 6–10 sur chaque série, au stepper, en deux tapes. C’est la donnée qui transforme un carnet en outil de programmation.
e1RM, 1RM, 3RM, 5RM, 8RM : l’app compare chaque série à tout ton historique et plante un drapeau PR sur la séance quand tu bats un record.
Les séances publiques des gens que tu suis, scoreboard en tête, détail des exos, respects. Découvre toute la communauté en un tap.
Tonnage semaine par semaine, progression e1RM par exercice, séries par groupe musculaire face à la cible 10–20. Le volume ne ment pas.
Enregistre tes routines, relance-les en un tap : la liste d’exercices se charge avec tes dernières perfs déjà pré-remplies.
Démarrage
Trente secondes, un pseudo suffit. Pas de carte bancaire, pas de questionnaire.
Reps, charge, RPE, chrono de repos. Réseau ou pas, le carnet suit.
Records détectés, séance dans le fil, respects des copains de fonte. La barre tranche.
Questions directes
Oui. Pas de pub, pas de carte, pas de période d’essai piégée. Des options payantes arriveront peut-être un jour pour les analyses avancées, jamais en revendant tes données.
C’est même conçu pour. La séance en cours vit entièrement sur ton téléphone ; à la publication, elle part si tu as du réseau, sinon elle attend sagement et se synchronise toute seule.
Hébergées dans l’Union européenne, exportables en CSV à tout moment, et le bouton « Supprimer mon compte » efface tout, immédiatement. C’est écrit noir sur blanc dans la politique de confidentialité.
Les deux. Ouvre app.ma-surcharge.fr dans ton navigateur, puis « Ajouter à l’écran d’accueil » : l’icône s’installe comme n’importe quelle app, sans passer par un store.
Comprendre avant de télécharger
En 2025, près de 75 % des pratiquants débutants ou intermédiaires cherchaient une solution gratuite pour structurer leurs séances, selon le comparatif de Bible du Sport. Le marché a répondu à sa manière : des dizaines d’applis, des modèles Excel, des carnets papier de 144 pages. La promesse est la même partout, le résultat rarement.
Entre un tableau abandonné au bout de six semaines et une appli qui verrouille tes statistiques après trois séances, l’écart ne se joue pas sur la motivation. Il se joue sur le support, sur les données notées, et sur un détail que presque personne ne consigne : l’effort réel de chaque série.
Trois variables décident de la suite : la friction de saisie entre deux séries, la survie de l’historique dans le temps, et le coût caché du mot gratuit. Un carnet de musculation tenu 52 semaines vaut n’importe quel programme premium suivi 3 semaines.
La surcharge progressive tient en une phrase : faire un peu mieux que la dernière fois. Encore faut-il savoir précisément ce que valait la dernière fois. C’est exactement le rôle d’un carnet d’entraînement, et c’est pourquoi il survit à toutes les modes.
Une séance classique aligne 6 exercices de 4 séries, soit 24 combinaisons de charge, de répétitions et de repos. Sur 4 séances hebdomadaires, une centaine de données s’accumulent en sept jours. Aucune mémoire ne tient ce rythme : elle reconstruit, elle arrondit au chiffre rond, elle confond deux semaines.
La conséquence est silencieuse. Tu refais 80 kg sur 8 répétitions pendant des mois alors que 82,5 kg étaient dus depuis longtemps. Sans trace écrite, le plateau devient invisible : le ressenti reste stable, la charge aussi. En revanche, relire sa dernière performance avant de charger transforme chaque série en objectif chiffré. C’est toute la différence entre s’entraîner et s’entretenir.
Le socle ne change pas depuis cinquante ans : la date, l’exercice, puis la charge multipliée par les répétitions pour chaque série. Ajoute une quatrième donnée, le RPE, l’effort perçu sur une échelle de 6 à 10. Ces quatre colonnes suffisent à piloter une progression complète.
Tempo d’exécution, étirements, commentaires d’humeur : ces champs ont leur place en réathlétisation ou en préparation de compétition, pas dans un suivi courant. Chaque colonne ajoutée augmente la friction, et la friction tue la régularité. Passé une trentaine de secondes de saisie par exercice, l’abandon guette. Un bon carnet musculation se remplit la barre encore chaude, pas le soir sur un canapé.
Le tableur reste le réflexe des méthodiques. Gratuit, personnalisable, rassurant. Les modèles les plus téléchargés montrent pourtant les mêmes fissures, toujours aux mêmes endroits.
Le modèle français le plus diffusé gère 12 exercices personnalisables par mois. À chaque fin de mois, la consigne est la même : enregistrer le fichier sous un nouveau nom, effacer les données, repartir de zéro. Sur les forums Excel, des pratiquants demandent des macros uniquement pour archiver leurs séries sans tout casser.
De plus, la saisie se fait presque toujours après coup, le soir, de mémoire. La donnée naît donc déjà faussée. Un classeur ne se remplit pas une barre à la main, ni dans une salle en sous-sol sans réseau. Le volume se calcule, certes, mais la continuité disparaît au premier changement de programme : chaque nouveau fichier repart sans passé.
Aucun tableau de suivi musculation courant ne prévoit de colonne pour l’effort perçu. Pourtant, 100 kg sur 8 répétitions ne dit que le travail accompli, jamais ce qu’il a coûté. À RPE 7, il restait trois répétitions en réserve : tu ajoutes 2,5 kg la séance suivante. À RPE 9,5, tu gardes la charge et tu surveilles ton sommeil.
Autrement dit, un tableau sans RPE enregistre le passé mais ne pilote pas la suite. La décision de charge reste au doigt mouillé, avec les mêmes plateaux qu’un entraînement sans notes. C’est la frontière entre archiver ses séances et programmer sa progression. Elle tient dans une colonne de plus, à condition que la saisie reste instantanée.
Sur les stores, gratuit signifie surtout téléchargement gratuit. La suite se négocie écran par écran. Quelques chiffres relevés sur les applis les plus installées donnent la mesure.
Fitbod limite son essai à 3 jours avant abonnement. Une appli populaire du Play Store offre les 3 premières séances de chaque programme, puis verrouille la suite : les avis d’utilisateurs déçus s’empilent dessous. RepCount, 350 000 téléchargements, garde la saisie gratuite mais place les graphiques de 1RM estimé et les tableaux de records derrière son Premium.
Les abonnements complets tournent entre 80 et 100 dollars par an, et la gratuité totale se paie ailleurs en publicités plein écran entre deux séries. Par conséquent, le test avant adoption tient en trois vérifications : historique illimité, statistiques de base accessibles, export des données possible. Si l’une des trois manque, l’addition finit par arriver.
Un gratuit durable repose sur un modèle annoncé, pas sur ta patience. Trois conditions se vérifient en cinq minutes : l’historique et les records restent gratuits pour toujours, aucune publicité ne coupe les séries, et les données s’exportent puis se suppriment en un geste.
C’est le cahier des charges qui a servi à construire le carnet de musculation Surcharge : saisie hors ligne, RPE par série, records détectés automatiquement et fil entre athlètes, le tout sans abonnement ni publicité. Le financement viendra un jour d’options d’analyse avancée, jamais d’un péage sur tes propres séances. Une application musculation gratuite sans abonnement n’a rien d’un mythe, à condition que le modèle soit écrit noir sur blanc.
Une ligne par série, quatre colonnes : date, exercice, charge multipliée par répétitions, RPE. Remplis entre deux séries, jamais le soir de mémoire. Avant de charger, relis la performance précédente sur le même exercice : elle devient ton objectif du jour. Si la saisie dépasse 30 secondes par exercice, simplifie, sinon le carnet ne passera pas l’hiver.
Celle qui laisse gratuits l’historique illimité, les statistiques de base et l’export des données. Vérifie aussi le fonctionnement hors ligne : la moitié des salles sont des sous-sols en béton. Surcharge coche ces cases sans abonnement ni publicité. Côté alternatives, RepCount reste correct tant que les graphiques Premium ne te manquent pas.
Pour archiver deux ou trois mois, oui. Pour piloter, non : saisie différée donc imprécise, aucune colonne RPE, maintenance mensuelle du fichier, et zéro continuité entre deux programmes. Si tu tiens déjà un classeur, exporte-le et poursuis sur un support que tu peux remplir en salle, téléphone ou carnet papier.
Le papier ne tombe jamais en panne et ne distrait pas, mais il ne calcule ni tonnage ni records, et un café renversé efface six mois d’historique. Une appli qui fonctionne hors ligne combine les deux mondes. Le critère honnête : choisis le support que tu rempliras encore dans six mois, pas le plus impressionnant aujourd’hui.
Deux rythmes. À chaque séance, une micro-lecture : la dernière performance sur l’exercice du jour, rien de plus. Toutes les 4 à 6 semaines, un bilan : tonnage hebdomadaire, e1RM sur deux ou trois exercices repères, séries par groupe musculaire. Au-delà, tu entres dans la sur-analyse. Ajuste une seule variable à la fois, puis laisse le cycle parler.
Commence à logger ce soir, tes records te diront le reste.
Ouvrir l’app